De beste oefeningen voor je bilspieren

26-04-2015

De spier die het meest verantwoordelijk is voor de door velen zeer gewilde ronde billen is de m. gluteus maximus. We bespreken vier oefeningen

 

Tijdens een hyperextensie (het strekken van het been tot achter de bil) moet de bilspier het hardste werken. Oefeningen waarbij je de heup als scharnier gebruikt zorgen voor de meeste activiteit van deze spier.

 

Oefening 1: de brug

 

Begin zonder gewicht met 3 sets van 15-20 herhalingen. Span de bilspieren stevig aan. De voeten en knieën zijn bij elkaar. Als je wat meer geoefend bent kun je een gewicht op je buik leggen of 2 dumbells op je heupen laten rusten.

 

 

 

 

 

 

Oefening 2: deadlift

Ook deze oefening met een laag of zonder gewicht beginnen. Ook weer 3 sets van 15-20 herhalingen. Plaats de voeten op heupbreedte. Laat je bekken diep omlaag komen, waarbij je er op let dat je knieën boven je enkels blijven. Beweeg vanuit de enkels weer omhoog waarbij je de bilspieren krachtig aanspant en je de buik sterk maakt. Houd je hoofd en borstbeen opgericht.

 

 


Oefening 3: (hoge) opstap

Ga voor een stevig krukje staan, zet één been erop, stap op en strek je been vanuit je enkel. Buig je andere knie omhoog tot in een hoek van 90 graden. Let erop dat je voet, knie en heup van het opstapbeen in één lijn blijven om niet in je knie en/of heupgewricht te gaan hangen. Verlaag zo nodig de opstap. Begin weer zonder gewichten met 3 series van 15-20 herhalingen per been.

 


 

Oefening 4: been heffen

Kom op handen en knieën. Handen, met vingers gespreid en gewicht verdeeld, onder de schouders. Knieën onder de heupen. Strek 1 been uit naar achteren, met de knie gebogen waarbij de voetzool naar het plafond wijst. Houdt de buik sterk en het bekken en de schouders horizontaal. Hef je voetzool kleine stukjes richting het plafond. 3 series van 15-20 herhalingen per been.

 

 

Wil je optimaal resultaat, doe deze oefeningen dan 2 à 3 x per week. Veel succes!

 

Wil je liever professionele begeleiding bij je training om een gezonder, slanker en strakker lichaam te krijgen? Schrijf je dan in voor één van onze beweegprogramma’s:

Vitaal Totaal 
Summer Fit 
Fysio Yoga 
Medische Fitness