6 oefeningen om nekpijn te verlichten

09-02-2017

Veel mensen hebben regelmatig nekpijn. Stress, een slechte houding, trauma’s en lang opgeslagen lichamelijke spanningen kunnen bijdragen aan klachten variërend van een milde stijve nek tot hevige spierspanningen van de nek, schouders en de boven rug.

 

Als we geconfronteerd worden met nekpijn kan het zijn dat de neiging groot is om naar medicijnen of een warmte kussen te grijpen om de klachten te verminderen. Toch zijn er diverse (yoga) oefeningen die een helende werking op de nek kunnen hebben. Dus de volgende keer dat je last hebt van je nek probeer dan eens één of alle van deze zes oefeningen.

 

1. Bol-hol oefening (Cat-cow)

 

Dit is een milde oefening met een vloeiende op en neer gaande beweging die souplesse aan de hele wervelkolom geeft. De rug, het borstgebied en de nek worden gerekt en verlengd. Het is een heerlijke en makkelijke beweging om te openen en ruimte te creëren in de hele nek.

 

Kniel op je handen en knieën in een neutrale positie. De knieën zijn onder de heupen en de handen onder de schouders. Spreid de vingers en plaats ze stevig op de grond, de schouders zijn laag en breed. Kijk recht 

 
voor je uit naar het gebied tussen je handen, adem in, en langzaam strek je de rug verder

door terwijl je het hoofd opricht en voor je uit kijkt. Je maakt een zachte holle rug en nek. Let op dat je het borstbeen naar voren brengt en de schouders naar beneden en achter brengt.

 

Beweeg door naar de kathouding door de andere kant op te bewegen als je uitademt. Je brengt je kin naar de borst terwijl je op milde wijze de rug kromt. Herhaal deze beweging 7 tot 10 keer, terwijl de adem zacht mee stroomt in het ritme van de beweging. Hol = in, bol = uit.

 

2. Kind houding

 

De kind houding is een diep herstellende houding die erg ontspannend kan zijn voor de nek en de rug. Ook kan deze oefening helpen om stress, nervositeit en mentale spanning te verminderen. Begin op handen en knieën zoals bij bovenstaande oefening. Plaats je grote tenen bij elkaar en terwijl je uitademt laat je de heupen richting je hielen zakken en strek je de armen uit over de vloer voor je. Breng je heupen niet verder omlaag dan dat voor jouw lichaam comfortabel is. Je voorhoofd breng je richting de vloer, terwijl armen naar voren gericht zijn en de schouders strekken. Zorg ervoor dat er ruimte blijft tussen de armen en de nek door de schouderbladen in de richting van het bekken omlaag te brengen; ontspan daarna.

 

Een alternatieve houding is je handen op elkaar stapelen of zachte vuisten op elkaar stapelen zodat je daar je voorhoofd op kunt laten rusten. Ontspan je volledig en sta toe dat spanning in je nek wordt losgelaten. In deze houding wordt het hoofd lager dan het hart gebracht. Bij hoge bloeddruk of oogproblemen wordt deze oefening afgeraden. Terwijl je rustig doorademt kun je variërend van 30 seconden tot meerdere minuten in deze houding blijven.

 

3. Gedraaide houding in zit

Deze oefening is een prachtige manier om flexibiliteit in de hele wervelkolom te krijgen. Het zorgt voor een massage van de organen in de buik en faciliteert het soepel van links naar rechts bewegen in de nek.

 

Begin zittend op de vloer met beide benen voor je uit gestrekt en de handen naast je op de grond. Buig je rechter knie en plaats de rechter voet aan de buitenkant van de linker knie. Maak je lang in de wervelkolom, adem in, en strek je linker arm uit naar links. Tijdens je uitademing sla je linker arm om je rechter knie zo dat je elleboog om je knie heen is. Neem je rechter hand en plaats deze met de palm naar beneden in de buurt van je heiligbeen terwijl je vingers naar achteren wijzen. Maak je wervelkolom lang en richt je kruin op richting het plafond en draai rustig van beneden naar boven rechtsom. Breng je kin richting je rechter schouder. Buig je rechter elleboog licht om de rechter schouder toe te staan naar beneden te zakken.

 

Adem diep in en uit terwijl je in deze houding blijft gedurende 5 tot 7 ademhalingen. Zorg ervoor dat je de draai comfortabel uitvoert. Het is niet de bedoeling dat alles in je lichaam verkrampt. Herhaal hetzelfde naar de linkerkant voor balans in je lichaam en je wervelkolom.

 

4.Oor naar schouder houding

Dit is een eenvoudige oefening die je praktisch overal kunt doen. Deze oefening maakt de beweging naar opzij soepeler en bovendien geeft het een rekking van de nek- en schouderspieren. Je kunt hem zittend of staand doen, voorwaarde is dat je wervelkolom recht is.

 

Begin met recht voor je uitkijken terwijl je armen langs je lichaam hangen. Adem diep in en terwijl je uitademt breng je het rechter oor richting je rechter schouder. Zorg ervoor dat je hoofd in hetzelfde vlak beweegt als je schouders. Probeer te voorkomen dat je hoofd naar voren of naar achteren is. Adem in als je het hoofd terug brengt in het midden en adem uit terwijl je de beweging naar links herhaalt.


Om de rekking te verdiepen kun je de rechter hand op de linker zijkant van je hoofd plaatsen als je hoofd zijwaarts naar rechts gebogen is. Niet aan je hoofd trekken, laat enkel het gewicht van je hand zachtjes de richting van bewegen versterken. Doe deze beweging 7 tot 10 keer per kant. Je kunt er ook voor kiezen om iets langer in de houding naar op zij te blijven en een aantal keer lang in en uit te ademen. Let dan vooral op goed uitademen.

 


5. Oefeningen met de benen tegen de muur

 

Deze ontspannende oefening geeft het lichaam de hoog nodige rust, kan het zenuwstelsel kalmeren, bevordert de circulatie, kalmeert de geest en haalt de druk van de wervelkolom en de nek terwijl het lichaam in de grond zakt. Het zou kunnen dat je een opgevouwen deken of handdoek onder je heupen wilt voor steun en comfort.

 

Begin door zijdelings met je knieën opgetrokken naast een muur te zitten die vrij is van obstakels als schilderijen en planken. Adem uit en in een soepele beweging rol je op je rug terwijl je de benen omhoog strekt langs de muur. De afstand van de muur hangt af van hoe lang je bent en wat comfortabel voelt voor jou. Experimenteer met wat voor jou de ideale afstand is. Hou je benen gestrekt terwijl je de schouders en rug in de grond laat zakken. Strek je armen uit naar de zijkant en laat de handpalmen naar boven wijzen. Blijf in deze houding tussen de 5 en 10 minuten en adem op rustige en ontspannen wijze.


Om uit de houding te komen, buig je de knieën en rol gemakkelijk naar opzij.

 

6. Ontspannen liggen (savasana)


Deze ontspanningshouding die in yoga termen ‘savasana’ heet wordt wel de meest herstellende yoga houding die er is genoemd en wordt altijd aan het eind van de yoga les gedaan. Het liggen in deze houding is erg nuttig voor het loslaten van stress en nerveusiteit en kan je helpen een diepe vredige rust te ervaren terwijl je lichaam en geest zich aanpassen aan subtiele psychologische veranderingen die het gevolg zijn van de oefeningen die je gedaan hebt tijdens de yoga les.

 

Ga plat op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt. Als dit niet prettig is voor je rug buig dan je benen en plaats je voetzolen op de grond terwijl je knieën zacht tegen elkaar rusten, of plaats een rolletje onder de knieën. Leg je armen gestrekt naast je lichaam een stukje bij je lichaam vandaan met de handpalmen naar boven. Doe wat nodig is om comfortabel te kunnen liggen: wiebel met je heupen, rol met je hoofd zacht van links naar rechts en/of breng je schouders omlaag en de schouderbladen wat dichter naar elkaar. Zorg dat de gestrekte benen een stukje uit elkaar liggen en dat de voeten enigszins naar buiten vallen. Ontspan je gezicht, je kaak en het gebied rondom je ogen en laat beetje bij beetje resterende spanning in je nek of rug los. Laat de adem rustig in en uitstromen en blijf tussen de 5 en 15 minuten in de stilte van deze houding.

 

Tips ter preventie

 

Als aanvulling op deze 6 oefeningen raden wij je aan om aandachtiger om te gaan met je lichaamshouding in het dagelijkse leven. Wel eens gehoord van de uitdrukking ‘zitten is het nieuwe roken’? We zitten (te) veel achter beeldschermen, achter bureaus e.d. met kromme schouders, ingezakte wervelkolom en een overstrekte nek met het hoofd naar voren. Deze houding gaat ten koste van een gezonde houding en kan op de lange termijn leiden tot allerlei klachten van het bewegingsapparaat en in onze energiehuishouding. Samen met dat wat we de ‘app-houding’ zouden kunnen noemen, brengen we onze lichamen regelmatig in een weinig ideale positie die chronische nek, rug en schouder problemen kan veroorzaken.

 

Neem tijd om met een bewust aangenomen correcte houding te zitten, staan en te lopen en je lichaam zal je dankbaar zijn.

 

Beweeg je nek dagelijks in alle richtingen naar de mogelijkheden die je hebt. Zonder te forceren uiteraard. De spieren, pezen en gewrichten in onze nekken hebben het nodig om te bewegen en om soepel te blijven naarmate we ouder worden. Eenvoudig van voor naar achter, van links naar rechts en in cirkels bewegen geven dit belangrijke deel van ons lichaam de aandacht die het nodig heeft.

 

Hopelijk helpen deze aanbevelingen en oefeningen je om nu en in de toekomst een gezonde en pijnvrije nek te hebben.

 

Mocht je geïnteresseerd zijn geraakt in Yoga. Geef je dan op voor Fysio Yoga gegeven door Marieke Wernink.